Kroppsscanning är en mindfulnessövning där man går igenom kroppens olika delar. Här finns instruktioner och guidade ljudfiler för dig som vill pröva. Kroppsscanning är en övning som man ofta kommer i kontakt med från början i olika kurser i mindfulness. I exempelvis Jon Kabat Zinns grupper i Mindfulness based stress reduction (MBSR) är detta den övning som man börjar med att träna på hemma, innan de andra övningarna i exempelvis sittande meditation och yoga.
Av: Andreas Åhslund, psykolog och mindfulnesslärare
Det finns goda skäl till varför man ofta startar med just kroppsscanning när man börjar träna mindfulness. Dels är det en övning som man oftast gör liggande. För många är det från början svårt att göra en sittande mindfulnessövning under längre tid, vi blir lätt trötta i exempelvis ryggen, men kroppsscanning klarar de allra flesta att göra redan från start. Kroppsscanning har också en välkommen bieffekt i det att övningen ofta kan ge avslappning och hjälpa oss att komma ner i varv. Slutligen hjälper kroppsscanning oss att komma i kontakt med våra kroppar på ett icke-dömande sätt. Just kroppen och våra känslor och förnimmelser i kroppen är en viktig grund för mindfulness.
Mindfulness på kroppen
Medvetenhet på kroppen och på kroppens olika förnimmelser brukar räknas som en av grunderna i mindfulness. Att lära känna och lyssna på sin kropps signaler kan hjälpa oss att fatta kloka beslut. Vi lär oss att lyssna på den där spänningen i axlarna som berättar att vi stressat för mycket, eller den där känslan i magen som råder oss att lämna en relation som inte längre fungerar för oss.
I dagens samhälle känner sig många missnöjda med sina kroppar. Vi gör lätt kroppen till ett projekt som som vi tänker ska förbättras eller förändras. Eller så glömmer vi kroppen helt, och låter fokus ligga bara på mobilskärmen framför våra ögon. Kroppsscanning och andra mindfulnessövningar med fokus på kroppen hjälper oss att få ett annat förhållningssätt till våra kroppar. Ett förhållningssätt som är grundat på acceptans och självmedkänsla.
Självmedkänsla och compassion en viktig del när du gör en kroppsscanning
När du gör en kroppsscanning rekommenderar jag därför att du också medvetet lägger in en attityd av vänlighet till din kropp. Din kropp är ju egentligen en helt fantastiskt skapelse med sina miljontals celler som i komplex samverkan skapar det mysterium som kallas liv. Detta liv som får dig att uppleva din omgivning och dig själv på gott och på ont. Se om du kan förhålla dig öppen och nyfiken till alla olika känslor som finns i din kropp behagliga såväl som obehagliga. Att alla känslor får vara med!
Är kroppscanning detsamma som avslappning?
Även om övningen kroppsscanning ofta ger en känsla av avslappning som en välkommen bieffekt, så är det inte huvudsyftet med övningen. Precis som med andra mindfulnessövningar, är syftet med kroppsscanning att observera det du upplever i nuet på ett icke-dömande sätt. Vare sig det du upplever i nuet skulle vara behagligt, obehagligt eller neutralt. Så om du märker spänning så observerar du det, lägger du märke till smärta så observerar du det. Lägger du märke till rastlöshet så observerar du det. Låt alla känslor och förnimmelser i kroppen vara välkomna! Det finns inga ”rätta känslor” när du gör den här övningen.
Hjälp mina tankar vandrar!
Om du märker att du fastnar i olika tankar eller dagdrömmar när du gör kroppsscanning så för bara vänligt tillbaka uppmärksamheten till den aktuella kroppsdelen igen. Du kan behöva göra detta många gånger! Våra hjärnor är ofta rastlösa och tappar lätt fokus. Så är det för alla. Övningen blir här att igen och igen föra tillbaka uppmärksamheten på kroppen igen. Och att vara medvetna så vi inte dömer oss själva för att tankarna vandrar. Se om du istället kan odla tålamod och vänlighet till dig själv och till dina tankar.
Om du somnar när du gör övningen
Om du märker att du ofta somnar när du gör kroppsscanning, så kan ett skäl vara att du faktiskt behöver sömn och återhämtning just nu. Du kanske har sovit lite eller haft mycket stress runt dig? I sådana fall behöver det inte vara något problem om du somnar när du gör övningen.
I vanliga fall är det dock bäst att vara vaken när du gör övningen. Så att du får möjlighet att träna på uppmärksamhet och närvaro. Så försök odla en attityd av vakenhet och nyfikenhet när du gör övningen. Om du märker att du ändå somnar så kan du prova att göra övningen sittande i stället och se hur det funkar för dig.
Så nu är det bara att sätta igång och prova kroppsscanning. Se om du kan få till en rutin så att du gör övningen regelbundet. Kroppsscanning, som andra mindfulnessövningar fungerar allra bäst om du gör dem som en daglig rutin.
Så gör du en kroppsscanning:
- Börja med att lägga dig ner på en yogamatta eller på en madrass. Ligg på rygg med händerna lite åt sidan och med handflatorna vända uppåt.
- Använd en filt som du kan ha över dig och gärna en kudde för nacken.
- Börja med att följa din andning för en stund som den känns i magen. Tillåt dig att sjunka lite djupare ner i underlaget när du andas ut.
- Gå sedan stegvis igenom kroppen kroppsdel för kroppsdel. Börja med att lägga märke till allt du känner i vänster stortå, sedan de andra tårna, vänster fot, vänster underben etc. Sedan höger ben, höfterna, magen, ryggen, bröstet, tills du slutligen kommer till ansiktet och huvudet.
- Odla en vänlig och nyfiken attityd till dig själv och din kropp under övningen.
Guidade meditationer
För de flesta är det i början hjälpsamt att lyssna på en guidad instruktion när man gör den här övningen. Här nedan finns två guidade kroppsscanningar att lyssna på eller ladda ner:
Guidad kroppsscanning (23 min)
En kortare genomgång av hela kroppen, med närvaro och medkänsla.
Guidad kroppsscanning (37 min MBSR)
En längre genomgång av hela kroppen, med närvaro och medkänsla.
Lyssna på kroppscanning på Youtube
På youtube finns många videor med olika kroppscanningar. Här är en från oss, som du gärna får lyssna på:
För dig som vill veta mer: Läs mer om kroppsscanning på www.mindful.org (på engelska).