Att meditera behöver inte vara svårt. Här är fem enkla steg som du kan följa för att komma igång med mindfulness och meditation:
- Sitt bekvämt på en kudde eller på en stol. Håll ryggen rak och blunda om du vill.
- Låt din uppmärksamhet vila på andningen. Lägg märke på när du andas in, lägg märke till när du andas ut.
- Tappar du uppmärksamheten på andningen, för vänligt tillbaka uppmärksamheten på andningen.
- Upprepa steg tre igen och igen, med vänlighet och tålamod till dig själv.
- Nu mediterar du. Så gratulera bara dig själv och fortsätt vila i meditationen. Utan att försöka förändra eller förbättra det du upplever i nuet.
Det är faktiskt inte svårare att meditera. Det är bara vårt sinne som ofta vill göra saker svårare än vad de är. Men även om grunderna för meditation är väldigt enkla så är meditation ett hantverk och en konstform som vi kan fortsätta att utveckla ett helt liv! Här kommer några bra tips som kan hjälpa dig att meditera.
Försök att meditera regelbundet.
Det är bra att skapa en regelbunden rutin för meditationen. Du kan till exempel välja en speciell tid på morgonen eller kvällen för att meditera. Det är också bra att avsätta en speciell plats i hemmet där du mediterar. Exempelvis att du inreder ett hörn med en kudde, eller stol där du kan sitta. Det kan fungera som en bra påminnelse för dig att du ska meditera där senare under dagen. Det är ofta bra att försöka meditera dagligen för att etablera en vana.
Välj en lagom längd på meditationen.
Se till att du väljer en längd på meditationen som du kan hålla. I början är det kanske lagom med att meditera 10 minuter om dagen för att sedan gradvis utöka tiden till exempelvis 30-40 minuter per dag. Ställ en klocka eller mobilen för att hålla koll på tiden.
Se till att du sitter bekvämt
Se till att du sitter bekvämt, vare sig du sitter på en kudde på golvet eller på en stol. Se till att ryggen och nacken får vara raka och att du slappnar av i axlarna. Se till att det finns en lätt ”böj” inåt i nedre delen av ryggen.
Att sitta med ”vanligt” korslagda ben är oftast mindre bra, då ryggen då är svår att hålla rak. Prova istället någon av ställningarna på bilden. Är det svårt att sitta på golvet går det utmärkt att sitta på en stol. Experimentera och hitta en position som känns bra för dig.
Prova en guidad meditation
Många känner att det är lättare att meditera med en guidad meditation, speciellt i början. Här finns flera olika guidade meditationer som du kan lyssna på. Prova gärna flera olika och se vilka som passar för dig. Det finns också en hel del appar med guidade meditationer (och timers). Till exempel appen Insight Timer, som är bra, gratis och innehåller många fina guidade meditationer, på både svenska och engelska.
Var nyfiken och utforskande
Lägg nyfiket märke till vad du upplever under meditationen. Odla ett nybörjarsinne. Hur känns just det här andetaget, hur känns den här känslan av oro som plötsligt dök upp? Utforska vad du än upplever i nuet, utan att försöka förändra upplevelsen på något sätt.
Odla en attityd av medkänsla och vänlighet
Odla en en attityd av vänlighet till dig själv och till vad du än upplever under övningen. Låt allt få vara bra precis som det är. Se om du kan ta ett steg tillbaka och vänligt utforska till och med en känsla av irritation, eller en känsla av missnöje. Låt allt vara välkommet!
Att meditera är ett äventyr, en resa och ett utforskande av sig själv och av allt man upplever i nuet. tillåt dig att vara öppen. Försök inte att styra din upplevelse utan var bara nyfiken på allt du faktiskt upplever just nu.
Lycka till med träningen!
Av: Andreas Åhslund, leg psykolog och mindfulnesslärare
Andra sidor där du kan lära dig meditation på mindfulnessportalen
Lär dig meditera med vår webkurs:
Är du intresserad av att prova på att meditera? Bra, då kan den här webbkursen vara något för dig! Kursen passar både dig som är helt nybörjare och du som har tränat meditation förut. Kursen består av 4 delar som…
Kroppsscanning – att meditera på kroppen
Kroppsscanning är en meditation där man stegvis går igenom kroppens olika delar. Här finns instruktioner och guidade ljudfiler för dig som vill pröva. Kroppsscanning är en övning som man ofta…
5 bra böcker om meditation
Här kommer tips på fem bra böcker om mindfulnessmeditation som vi rekommenderar. Böcker som hjälper dig att själv komma igång och att fördjupa din mindfulnessutövning. Det finns många böcker om…