Vad är mindfulness?

Vad är mindfulness?

Vad är mindfulness? Mindfulness har visat sig hjälpsamt mot stress, oro och nedstämdhet och leder också till ett ökat välbefinnande och livskvalitet. Men vad är mindfulness och vad är det som gör att det hjälper? I den här artikeln tittar vi närmare på det.

Av: Andreas Åhslund, psykolog och mindfulnesslärare.

Har du någon gång kommit på dig själv stående framför kylskåpsdörren med en påse chips i handen, utan att veta hur du egentligen hamnade där? Eller anlänt till jobbet, för att plötsligt inse att du inte minns någonting alls av resan dit?

De flesta av oss lever betydande delar av våra liv på detta sätt, på det som brukar kallas ”autopilot”. Vårt sinne är absorberat av olika tankar och dagdrömmar och vi är inte fullt närvarande i våra egna liv.

När vi lever på det här sättet lägger vi inte märke till allt levande och vackert som pågår I livet. Vi missar också vad våra kroppar och känslor berättar för oss vilket leder till att vi får svårare att fatta kloka beslut. Vi reagerar i stället för att agera medvetet och att fatta medvetna beslut i våra liv.

I stället för att verkligen leva, så fastnar vi i stället lätt i görande och i tankar på en framtid som aldrig kommer. Allt detta gör oss mer sårbara för stress oro och nedstämdhet. Forskning har visat att ju mer vi fastnar i våra tankar, ju mindre lyckliga är vi (1).

 Vad är mindfulness?

Var är mindfulness?
Vad är mindfulness? Liggande meditation är en form av mindfulness.

Vad är då mindfulness? Mindfulness handlar om att vakna upp från autopiloten och att ta över rodret över vår uppmärksamhet och över våra liv igen. Vi tränar mindfulness genom att vara medvetna i nuet på våra tankar, känslor, kroppar och på vår omgivning. Mindfulness handlar också om att vi intar ett ickedömande och vänligt förhållningssätt till det vi upplever.

Jon Kabat Zinn har definierat mindfulness som:

 

 Vad är mindfulness?

  1. Att vara uppmärksam
  2. I Nuet
  3. Med avsikt
  4. Utan att döma/med vänlighet

– Jon Kabat Zinn

 

Jag tycker att det här är en bra enkel definition, som visar på de olika aspekterna som ingår i mindfulness. Här nedan tittar vi närmare på de olika delarna i definitionen:

1. Vi är uppmärksamma.

Att vara uppmärksam är att vara vaken, att vara närvarande och att lägga märke till vad som händer. Mindfulness är ett odlande av uppmärksamhet och vakenhet. Men denna uppmärksamhet är inte ansträngd utan istället öppen och nyfiken. Vi försöker inte för mycket utan låter uppmärksamheten få vila i vad vi upplever i nuet.

 2. I nuet

Vårt sinne har som vana att ständigt lämna nuet för att i stället fastna i tankar om framtiden eller om det som varit. I grubblerier, planering, oro, eller dagdrömmar. I mindfulness tränar vi på att medvetet föra vår uppmärksamhet tillbaka till nuet. Igen och igen.

Till vad vi känner, till upplevelsen av kroppsliga förnimmelser, och till vad som händer omkring oss i nuet. På så sätt blir vårt liv rikare och mer levande. Vi släpper den friktion som skapas när vi önskar att saker skulle vara annorlunda än vad de är just nu och accepterar det vi upplever i nuet.

3. Med avsikt.

Mindfulness är något vi gör med avsikt. Vi fattar igen och igen ett medvetet beslut att låta vår uppmärksamhet få vakna upp från ”autopiloten” från vår oro, våra grubblerier och våra dagdrömmar och i stället få vila i det som händer i nuet. Mindfulness hjälper oss att leva mer medvetet och mer vaket. Närvaron i nuet hjälper oss också att fatta bättre och mer medvetna beslut.

4. Utan att döma/med vänlighet.

När vi tränar mindfulness försöker vi inte att ändra, styra eller kontrollera våra upplevelser. Vi låter istället bara känslor, tankar och intryck få komma och gå som de vill utan att vi dömer eller sätter en etikett på dem som bra eller dåliga.

Vi blir den som ser våra upplevelser. Den som observerar. Detta ger oss ofta en känsla av frihet. Vi behöver inte längre identifiera oss med obehagliga känslor eller tankar, vi kan vara medvetna om dem, vara nära dem, och samtidigt se dem för vad de är.

Vi odlar också ett vänligt förhållningssätt till oss själv och till det vi upplever i nuet. Denna attityd av vänlighet och medkänsla är en central aspekt av mindfulness. I många asiatiska språk använder man samma ord för sinne och hjärta. Mindfulness skulle därför också kunna översättas som heartfulness.

När vi på detta sätt lär oss att vänligt observera våra känslor, tankar och upplevelser utan att döma dem eller fastna i dem/identifiera oss med dem, så ökar vår frihet. Detta gör också att vi blir mindre benägna att spela ut vanemässiga sätt att tänka eller leva.

Hur tränar du mindfulness?

Att träna mindulness
Formell mindfulnessträning kan till exempel vara sittande meditation.

Vad är mindfulness träning. Det finns två sätt att träna mindfulness. Det första sättet är att träna mindfulness formellt, det vill säga mindfulnessmeditation.

Ofta sitter vi ner när vi mediterar, antingen på en stol, eller på en kudde på golvet. Vi låter ofta uppmärksamheten få vila på andningen eller någon annan kroppslig förnimmelse. Ofta blundar man. Formell meditation kan också göras liggande, stående och till och med gående.

Den informella träningen handlar om resten av ditt liv! Du kan träna mindfulness när du väntar på bussen, när du diskar, när du pratar med din partner. Allt vi gör med en avsiktlig medveten närvaro är mindfulnessträning.

Vad är mindfulness hjälpsamt för?

Vad är mindfulness hjälpsamt för? Mindfulness har i studier visat sig kunna förbättra mot många olika tillstånd, bland annat:

  • Mindfulness är hjälpsamt mot stress, ångest och oro. Forskning visar att mindfulnessträning faktiskt minskar amygdala, hjärnans rädslocenter.
  • Mindfulness förbättrar ditt minne och din koncentrationsförmåga.
  • Mot nedstämdhet och depression, mindfulness har i studier visat sig lika effektivt som antidepressiv medicin.
  • Mindfulness är hjälpsamt mot sömnproblem.
  • Ökat välmående och livskvalitet.
  • Mindfulness förbättrar hälsan och förbättrar ditt immunsystem.
  • Mindfulness kan också hjälpa dig att hantera smärta bättre.

Vad är mindfulness? – 7 Förhållningssätt att odla när du tränar mindfulness

Ung meditatör
Nybörjarsinne är en viktig aspekt av vad mindfulness är.

Man talar ofta om 7 förhållningssätt som vi medvetet försöker odla när vi tränar mindfulness; att inte döma, tålamod, nybörjarsinne, acceptans, tillit, icke-strävan, och att släppa taget.

Att inte döma

”Det finns ett fält bortom rätt och fel, vi möts där” – Rumi

Vi dömer ofta automatisk. Vi dömer oss själva andra och värden. Dömandet blir ett filter som skymmer verkligheten som den verkligen är. Dessutom gör det oss ofta olyckliga och gör att vi hamnar i onödiga konflikter med andra. I mindfulness tränar vi på att lära oss att känna igen den dömande tanken och på att att se den som just bara en tanke och inte verklighet.

Tålamod

Tålamod leder till nirvana – Burmesiskt ordspråk

När vi sitter stilla i formell meditation, tränar vi tålamod. Vi tränar i att stanna kvar i känslor och förnimmelser som kan upplevas som utmanande. Att inte automatiskt lyda vår rastlöshet och det minsta motståndets lag. Tålamod är något som ger oss styrka i livet. En egenskap som lär oss stanna i och hantera livets skiftande vindar med jämnmod.

Nybörjarsinne

I nybörjarens sinne finns många möjligheter, i expertens sinne få – Suzuki Roshi

I mindfulness tränar vi på att se på ”vanliga” vardagliga fenomen med nya, nyfikna ögon; ett russin, vår andning, vår stortå. Att kunna gå bland höstträd med öppet sinne, att lyssna öppet och nyfiket på vad ens älskade säger, att smaka på ett äpple som det var första gången. Nybörjarsinnet ger en kvalitet av liv åt vår vardag, och låter oss se nya möjligheter.

Acceptans

Vad är acceptans i ett mindfulnessperspektiv? Acceptans innebär att kunna se verkligheten som den är. Den yttre verkligheten, och vår inre verklighet, med känslor, tankar och kroppsförnimmelser. Att kunna se och acceptera saker som de är utgör en viktig grund för att kunna förändra saker på ett klokt sätt. Acceptans och förändring är därför inte i motsatser, utan snarare två sidor av samma mynt.

Tillit

Att odla tillit till sig själv och vad man upplever är en viktig del när vi tränar mindfulness. Att kunna känna tillit till sig själv och andra. Att verkligen våga leva och känna tillit till livet på gott och på ont. Att känna tillit till sin kropp och våga lyssna på vad den berättar.

Icke-strävan

Icke-strävan innebär att låta det du upplever vara precis som det är just nu. Att vi inte hela tiden behöva förbättra, förändra, eller komma någonstans. När vi verkligen vågar stanna upp i det som är sker en mer grundläggande förändring, en befrielse. Vi kan fortfarande handla medvetet från det som är viktigt för oss i våra liv, men utan kamp, utan att slåss med vad som är. Icke strävan är en viktig del av vad mindfulness är.

Att släppa taget

Om du släpper taget lite blir du lite lycklig.
Om du släpper taget mycket blir du mycket lycklig.
Om du släpper taget helt blir du fri.

– Ajahn Chah

I mindfulness tränar vi oss att släppa taget. Att släppa taget om smärtsamma känslor som till exempel ilska känns ofta direkt givande. Men vi kan även träna oss att släppa taget om mer positivt färgade känslor som exempelvis glädje. Då märker vi att glädjen verkligen får möjlighet att blomma, när vi inte håller fast vid den.

Hur går jag vidare?

Hoppas den här artikeln fått dig nyfiken på mindfulness. För att verkligen förstå vad mindfulness är så måste man dock prova själv! Det räcker inte att läsa.  Mindfulness är en praktik, en träning, ett hantverk eller en ”konstform”. Vill själv prova mindfulness så kan du gå till vår kostnadsfria webbkurs. Kursen innehåller kort teori och praktiska övningar, som hjälper dig att få ett mer levande direkt svar på frågan Vad är mindfulness?

 

Referenser för dig som vill tränga djupare:

Harvard Gazette: Wandering mind not a happy mind

A multi-method examination of the effects of mindfulness on stress attribution, coping and emotional well-being

Greater good research digest: Mindfulness better than antidepressants

Mindfulness based stress reduction clinical trial for insomnia

Mindfulness improves cognition  including working memory study

Mindfulness improves attentional control and focus study

Mindfulness develops compassion and empathy study

Mindfulness and immunity study

Mindfulness and resilience

 


 

Vad är mindfulness? Jon Kabat Zinn svarar på frågan här:

Undrar du fortfarande, vad är mindfulness egentligen? Jon Kabat Zinn, molekylärbiologen som tog närvaroträningen till väst, berättar i det här videoklippet om hans egen bild av vad mindfulness är.

Dela den här artikeln:

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *