Vad är mindfulness?

Vad är mindfulness? Mindfulness har visat sig hjälpsamt mot stress, oro och nedstämdhet och leder också till ett ökat välbefinnande och livskvalitet. Men vad är egentligen mindfulness och vad är det som gör att det hjälper? I den här artikeln tittar vi närmare på det.

Av: Andreas Åhslund, psykolog och mindfulnesslärare.

Har du någon gång kommit på dig själv stående framför kylskåpsdörren med en påse chips i handen, utan att veta hur du egentligen hamnade där? Eller kommit fram till jobbet, för att plötsligt inse att du inte minns någonting alls av resan dit?

De flesta av oss lever stora delar av våra liv på det här sättet. De handlingar och de olika val vi gör är inte fullt medvetna utan vi går på det som brukar kallas ”autopilot”. Vårt sinne är fångat i en slags ”trans” av olika tankar och dagdrömmar så att vi inte är fullt närvarande i våra egna liv.

När vi lever på det här sättet lägger vi inte märke till allt levande och vackert som pågår I livet. Vi missar också vad våra kroppar och känslor berättar för oss. Det här leder ofta att vi reagerar blint på olika känslor i stället för att kunna agera medvetet utifrån den information känslan ger.  Därför missar vi ofta chansen att fatta medvetna beslut i våra liv.

I stället för att verkligen leva, så fastnar vi lätt i olika ”borden”, ”måsten” och göranden. Vi lever i tankar, drömmar och oro inför en framtid som aldrig kommer. Allt det här gör oss mer sårbara för stress oro och nedstämdhet. Forskning har visat att ju mer vi fastnar i våra tankar, desto mindre lyckliga är vi.

Vad är mindfulness?

Vad är då mindfulness? Mindfulness handlar om att vakna upp från den här ”transen” och att ta över rodret över vår uppmärksamhet och över våra liv igen. Vi tränar mindfulness genom att vara aktivt medvetna i nuet på våra tankar, känslor, kroppar och på vår omgivning. Mindfulness handlar också om att vi odlar ett ickedömande och vänligt förhållningssätt till det vi upplever.

Jon Kabat Zinn har definierat mindfulness som:

 

 Mindfulness är:

1. Att vara uppmärksam
2. I Nuet
3. Med avsikt
4. Utan att döma/med vänlighet

– Jon Kabat Zinn

 

Jag tycker att det här är en bra enkel definition, som visar på de olika delarna som ingår i mindfulness. Här nedanför kommer vi att se närmare på de olika delarna i definitionen:

1. Vi är uppmärksamma.

Att vara uppmärksam är att vara vaken, att vara närvarande och att lägga märke till vad som händer. Mindfulness är ett odlande av uppmärksamhet och vakenhet. Men denna uppmärksamhet är inte ansträngd utan istället öppen och nyfiken. Vi försöker inte för mycket utan låter uppmärksamheten få vila i vad vi upplever i nuet.

 2. I nuet

Vårt sinne har som vana att ständigt lämna nuet för att i stället fastna i tankar om framtiden eller om det som varit. I grubblerier, planering, oro, eller dagdrömmar. I mindfulness tränar vi på att medvetet föra vår uppmärksamhet tillbaka till nuet. Igen och igen.

Till de känslor vi känner, till vår upplevelse av olika kroppsliga förnimmelser, och till vad som händer omkring oss i nuet. På så sätt blir vårt liv rikare och mer levande. Vi släpper den friktion som skapas när vi önskar att saker skulle vara annorlunda än vad de är just nu och accepterar det vi upplever i nuet.

3. Med avsikt.

Mindfulness är något vi gör med avsikt. Vi fattar igen och igen ett medvetet beslut att låta vår uppmärksamhet vakna upp från ”transen”. Att vakna upp från vår oro, våra grubblerier och våra dagdrömmar och i stället låta medvetandet få vila i det som händer i nuet. Mindfulness hjälper oss att leva mer medvetet och mer vaket. Närvaron i nuet hjälper oss också att fatta bättre och mer medvetna beslut.

4. Utan att döma/med vänlighet.

När vi tränar mindfulness försöker vi inte att ändra, styra eller kontrollera våra upplevelser. Vi låter istället bara känslor, tankar och intryck få komma och gå som de vill utan att vi behöver döma eller sätta en etikett på dem som bra eller dåliga.

Vi gör så genom att bildligt talat ”ta ett steg tillbaka”.  Ett steg in i den stilla grund av medvetande – som vi är – där inre och yttre upplevelser uppstår och försvinner. Vi blir den som observerar, den som ser. Det här leder ofta till en känsla av frihet. Vi behöver inte längre vare sig identifiera oss eller slåss med obehagliga känslor eller tankar, vi kan vara medvetna om dem, vara nära dem, och samtidigt förhålla oss fria till dem.

Vi odlar också ett vänligt förhållningssätt till oss själv och till det vi upplever i nuet. Denna attityd av vänlighet och medkänsla är en central aspekt av mindfulness. I många asiatiska språk använder man samma ord för sinne och hjärta. Mindfulness skulle därför också kunna översättas som heartfulness.

När vi på detta sätt lär oss att vänligt observera våra känslor, tankar och upplevelser utan att döma dem eller fastna i dem/identifiera oss med dem, så ökar vår frihet. Detta gör också att vi blir mindre benägna att spela ut vanemässiga sätt att tänka eller leva.

Vad är mindfulnessträning?

Det finns två sätt att träna mindfulness. Det första sättet är att träna mindfulness formellt, det vill säga mindfulnessmeditation.

Ofta sitter vi ner när vi mediterar, antingen på en stol, eller på en kudde på golvet. Vi blundar eller fäster ögonen mot golvet framför oss. Uppmärksamheten kan få vila på exempelvis andningen, någon annan kroppslig förnimmelse eller på ljud. När vi märker att uppmärksamheten far iväg till en tanke eller en dagdröm, så för vi vänligt tillbaks uppmärksamheten till nuet. Formell meditation kan också göras liggande, stående och till och med gående.

Den informella träningen handlar om resten av ditt liv! Du kan träna mindfulness när du väntar på bussen, när du diskar, eller när du pratar med din partner. När vi odlar en avsiktlig uppmärksamhet på det som händer i nuet med ett ickedömande/vänligt förhållningssätt,  så tränar vi mindfulness.

Vad är mindfulness hjälpsamt för?

Vad är mindfulness hjälpsamt för? Det publiceras mängder av studier kring mindfulness (runt 20000 studier per år enligt den amerikanska forskningsdatabasen Pubmed). Mindfulness har i dessa studier visat sig ha likvärdig effekt med andra evidensbaserade behandlingar (som till exempel KBT).  Mindfulness har visat sig vara hjälpsamt för många olika tillstånd, bland annat:

• Mindfulness är hjälpsamt mot stress, ångest och oro. Forskning visar att mindfulnessträning faktiskt minskar amygdala, hjärnans rädslocenter.
• Mindfulness förbättrar ditt minne och din koncentrationsförmåga.
• Mot nedstämdhet och depression, mindfulness har i studier visat sig lika effektivt som antidepressiv medicin.
• Mindfulness är hjälpsamt mot sömnproblem.
• Ökat välmående och livskvalitet.
• Mindfulness förbättrar hälsan och förbättrar ditt immunsystem.
• Mindfulness kan också hjälpa dig att hantera smärta bättre.

7 Förhållningssätt att odla när du tränar mindfulness

Man talar ofta om 7 olika förhållningssätt som vi medvetet försöker odla när vi tränar mindfulness; att inte döma, tålamod, nybörjarsinne, acceptans, tillit, icke-strävan, och att släppa taget.

Att inte döma

”Det finns en äng bortom rätt och fel, vi möts där” – Rumi

Vi dömer ofta automatisk. Vi dömer oss själva andra och värden. Dömandet blir ett filter som skymmer verkligheten som den verkligen är. Dessutom gör det oss ofta olyckliga och gör att vi hamnar i onödiga konflikter med andra. I mindfulness tränar vi på att lära oss att känna igen den dömande tanken och på att att se den som just bara en tanke och inte verklighet.

Tålamod

Naturen och livet skyndar sig inte, ändå blir allt utfört – Lao Tzu

När vi sitter stilla i formell meditation, tränar vi tålamod. Vi tränar i att stanna kvar i känslor och förnimmelser som kan upplevas som utmanande. Att inte automatiskt lyda vår rastlöshet och det minsta motståndets lag. Tålamod är något som ger oss styrka i livet. En egenskap som lär oss stanna i och hantera livets skiftande vindar med jämnmod.

Nybörjarsinne

”I nybörjarens sinne finns många möjligheter, i expertens sinne få” – Suzuki Roshi

I mindfulness tränar vi på att se på ”vanliga” vardagliga fenomen med nya, nyfikna ögon; ett russin, vår andning, vår stortå. Att kunna gå bland höstträd med öppet sinne, att lyssna öppet och nyfiket på vad ens älskade säger, att smaka på ett äpple som det var första gången. Nybörjarsinnet ger en kvalitet av liv åt vår vardag, och låter oss se nya möjligheter.

Acceptans

”Radikal acceptans är viljan att uppleva oss själva och våra liv som de är” – Tara Brach

Vad är acceptans i ett mindfulnessperspektiv? Acceptans innebär att kunna se verkligheten som den är. Den yttre verkligheten, och vår inre verklighet, med känslor, tankar och kroppsförnimmelser. Att kunna se och acceptera saker som de är utgör en viktig grund för att kunna förändra saker på ett klokt sätt. Acceptans och förändring är därför inte i motsatser, utan snarare två sidor av samma mynt.

Tillit

Vad är mindfulness? Att känna tillit till dig själv, och vad du upplever är mindfulness. – Okänd

Att odla tillit till sig själv och vad man upplever är en viktig del när vi tränar mindfulness. Att kunna känna tillit till sig själv och andra. Att verkligen våga leva och känna tillit till livet på gott och på ont. Att känna tillit till sin kropp och våga lyssna på vad den berättar.

Icke-strävan

Meditation är egentligen ett ickegörande, det är den enda mänskliga aktiviteten som jag känner till som handlar om att vara det du redan är. – Jon Kabat Zinn

Icke-strävan innebär att låta det du upplever vara precis som det är just nu. Att vi inte hela tiden behöva förbättra, förändra, eller komma någonstans. När vi verkligen vågar stanna upp i det som är sker en mer grundläggande förändring, en befrielse. Vi kan fortfarande handla medvetet från det som är viktigt för oss i våra liv, men utan kamp, utan att slåss med vad som är. Icke strävan är en viktig del av vad mindfulness är.

Att släppa taget

Om du släpper taget lite blir du lite lycklig.
Om du släpper taget mycket blir du mycket lycklig.
Om du släpper taget helt blir du fri.

– Ajahn Chah

I mindfulness tränar vi oss att släppa taget. Att släppa taget om smärtsamma känslor som till exempel ilska känns ofta direkt givande. Men vi kan även träna oss att släppa taget om mer positivt färgade känslor som exempelvis glädje. Då märker vi att glädjen verkligen får möjlighet att blomma, när vi inte håller fast vid den.

Hur går jag vidare?

Hoppas den här artikeln fått dig nyfiken på mindfulness. För att verkligen förstå vad mindfulness är så måste man dock prova själv! Det räcker inte att läsa.  Mindfulness är en praktik, en träning, ett hantverk eller en ”konstform”. Vill själv prova mindfulness så kan du gå till vår gratis webbkurs. Kursen innehåller kort teori och praktiska övningar, som hjälper dig att få ett mer levande direkt svar på frågan Vad är mindfulness?

 

Länkar och referenser kring mindfulness för dig som vill tränga djupare:

Harvard Gazette: Wandering mind not a happy mind

A multi-method examination of the effects of mindfulness on stress attribution, coping and emotional well-being

Greater good research digest: Mindfulness better than antidepressants

Mindfulness based stress reduction clinical trial for insomnia

Mindfulness improves cognition  including working memory study

Mindfulness improves attentional control and focus study

Mindfulness develops compassion and empathy study

Mindfulness and immunity study

Mindfulness and resilience

Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis Simon B.GoldbergabcRaymond P.TuckerdPreston A.GreeneaRichard J.DavidsonbeBruce E.WampoldcfDavid J.KearneyaTracy L.Simpsonag 2018.

Are mindfulness-based interventions effective for substance use disorders? A systematic review of the evidence A Chiesa, A Serretti – Substance use & misuse, 2014 – Taylor & Francis

---

 

Vad är mindfulness? Jon Kabat Zinn svarar på frågan här:

I det här videoklippet berättar Jon Kabat Zinn, molekylärbiologen som först tog mindfulness till väst, om vad mindfulness är. Jon Kabat Zinn är grundaren bakom MBSR (Mindfulness based stress reduktion) ett mindfulnessprogram som har visat sig hjälpsamt för många olika typer av ohälsa som, stress, smärta, och nedstämdhet, samt kan bidra till att öka känslor av välbefinnande och mening.